Share
ファスティングとは？初心者でも失敗しない正しいやり方とデトックスを成功させる全ステップ
INDEX
最近、鏡を見たときに「なんだか体が重いな」と感じたり、肌の調子がイマイチで気分が上がらなかったりすることはありませんか。
毎日お仕事を頑張っていると、ついつい外食が続いたり、甘いものに手が伸びてしまったりしますよね。
そんな自分を責める必要はありませんが、一度心と体をリセットして、軽やかな自分を取り戻したいと願うのはとても自然なこと。
そこで注目されているのが、ファスティングです。
この記事では、ファスティングのやり方を初心者でも分かりやすくご紹介します。
こちらの記事もおすすめ
流行の”16時間断食”の落とし穴… それ、ただの飢餓かも？流行り断食の危険サイン
ファスティングとは？体が変わる仕組みと期待できる効果
ファスティングと聞くと、なんだかストイックで大変そうなイメージを持つかもしれません。
でも、本来の目的は「自分をいじめること」ではなく、休む暇なく働いてくれている内臓をゆっくりお休みさせてあげることなんです。
ここでは、ファスティングの基本的な考え方や、体の中でどんな素敵な変化が起きているのかを詳しくお伝えしますね。
断食との違いと定義
ファスティングと「断食」という言葉は、似ているようで実は少しニュアンスが違います。
昔ながらの断食は、修行のような厳しいイメージがあるかもしれません。
一方で、私たちが提案するファスティングは、体に必要な栄養を取り入れながら行う、もっと前向きなセルフケアのことです。
美容や健康のために、意図的に食事の時間をコントロールして、消化に使われるエネルギーを「代謝」や「回復」に回してあげることが定義になります。
お部屋の大掃除をするように、体の中をスッキリ整理整頓する時間だと考えると、ワクワクしてきませんか。
オートファジーの活性化による細胞のリセット
ファスティングを語る上で欠かせないのが「オートファジー」という仕組みです。
これは、体内の細胞が自分自身を掃除して、新しく生まれ変わらせる魔法のような機能のことなんですよ。
最後に食事をしてから16時間ほど経過すると、体は「新しい材料が入ってこないなら、今あるものをリサイクルしよう」と判断します。
すると、古くなったタンパク質を回収して、元気な細胞へと作り替えてくれるのです。
お肌のターンオーバーが整ったり、体の中から若々しさが溢れてきたりするのは、この細胞レベルのリセットが行われているからなんですよ。
美肌とダイエットを叶えるデトックス効果
女性にとって一番嬉しいのは、やっぱり見た目の変化ですよね。
ファスティングをすると、普段は消化に忙しい胃腸がしっかり休めるようになります。
その余ったエネルギーがデトックスに使われるので、溜まっていた老廃物がスムーズに外へ出やすくなるのです。
便秘が解消されてお腹周りがスッキリするだけでなく、血液がきれいになることで顔色もパッと明るくなります。
ファンデーションのノリが良くなったり、周りの人から「なんだか透明感が出たね」なんて褒められたりするのも、デトックスが進んだサインですよ。
メンタルの安定と集中力の向上
ファスティングは体だけでなく心にも良い影響を与えてくれます。
お腹がいっぱいになると眠くなって、仕事に集中できないことってありますよね。
消化に使うエネルギーを脳に回せるようになると、頭がクリアになって仕事の効率がグンと上がります。
さらに、腸内環境が整うことで「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンが作られやすくなるのです。
イライラが減って、穏やかな気持ちで過ごせるようになるので、自分をもっと好きになれるきっかけになります。心のバッテリーが満タンになるような、心地よい感覚をぜひ味わってみてくださいね。
初心者が安心して取り組めるファスティングの基本スケジュール
「よし、やってみよう！」と思っても、いきなり何も食べないのは不安ですよね。
ファスティングを成功させるためには、準備と終わった後のケアが一番大切になります。
旅行に行くときに計画を立てるのと同じように、自分のライフスタイルに合わせたスケジュールを作ってみましょう。
ここでは、初心者の方でも失敗しないための具体的なステップを詳しくご紹介しますね。
準備食の役割とおすすめのメニュー
ファスティングを始める前の「準備期間」は、ウォーミングアップのようなものです。
いきなり断食を始めると、体がびっくりして体調を崩しやすくなってしまいます。
まずは数日前から、カフェインやアルコール、甘いお菓子などを少しずつ控えていきましょう。
食事は、豆、ごま、わかめ、野菜、魚、しいたけ、いもを頭文字にした「まごわやさしい」の和食が理想的です。
具だくさんのお味噌汁や、お豆腐などを中心に、腹八分目を心がけてくださいね。
胃腸を徐々に休ませる準備をしておくことで、本番の断食期間がぐっと楽になりますよ。
断食期間中の過ごし方と水分補給
いよいよ断食当日ですが、基本的には水分をこまめに取ることが一番のルールです。
お水やノンカフェインのお茶を、1日に1.5リットルから2リットル程度を目安に飲みましょう。
一気に飲むのではなく、お仕事の合間に一口ずつ、ゆっくり喉を潤してあげるのがコツです。
空腹を感じたときは「今、私の体がお掃除されているんだな」とポジティブに捉えてみてくださいね。
激しい運動は控えたほうがいいですが、軽いストレッチや散歩などはリフレッシュになるのでおすすめです。
お気に入りの入浴剤を入れてお風呂にゆっくり浸かるなど、自分を甘やかす時間を作ってあげましょう。
成功を左右する回復食の進め方
ファスティングで最も重要で、かつ一番の難所と言われるのが「回復食」です。
断食が終わってすぐ、大好きなパンやパスタを食べてしまうと、リバウンドや体調不良の原因になってしまいます。
最初の食事は、すりつぶしたお粥や、だし汁で柔らかく煮た大根などが最適です。
赤ちゃんが離乳食を始めるような気持ちで、ゆっくりと時間をかけて噛み締めてください。
素材本来の甘みや香りに驚くほど敏感になっているはずです。
ここで丁寧に過ごすことで、ファスティングの効果を長く定着させることができますよ。
無理のない16時間・1日・3日間プランの選び方
自分のペースに合わせて、無理のないプランを選ぶことも大切です。
初めての方は、まずは「16時間ファスティング」から始めてみてはいかがでしょうか。
夕食を早めに済ませて、翌朝の朝食を抜くだけなので、寝ている時間を利用して手軽にチャレンジできます。
慣れてきたら、お休みの日に合わせた「1日プラン」や、本格的にデトックスしたいときの「3日間プラン」へとステップアップしてみましょう。
自分の体調やスケジュールと相談しながら「これなら楽しそう」と思える範囲で始めるのが、長く続けるためのコツですよ。
ファスティング中に注意すべきポイントとトラブル対処法
ファスティングを頑張っている最中に、少し体調が変わることもあります。
「これって大丈夫かな？」と不安になると、モチベーションも下がってしまいますよね。
でも、事前にどんなことが起きるかを知っておけば、慌てずに対処できます。
働く女性がよく感じるお悩みや、安全に進めるための注意点をまとめました。
頭痛やだるさなどの好転反応への対応
ファスティングを始めると、人によっては頭痛やだるさ、眠気を感じることがあります。
これは「好転反応」と呼ばれ、体がデトックスを頑張っている証拠の一つと言われています。
体内に溜まっていた毒素が血液に流れ出すときに起きる一時的な現象であることが多いので、心配しすぎないでくださいね。
辛いときは、少しだけ天然のお塩を舐めてみたり、温かい飲み物を飲んで体を温めたりして、ゆったり過ごしましょう。
ただし、痛みが激しい場合や長く続くときは無理をせず、中断する勇気も大切ですよ。
飲んでいいものと避けるべき飲み物
水分補給が大切ですが、何でも飲んでいいわけではありません。
特に注意したいのが、大好きなコーヒーや紅茶に含まれるカフェインです。
ファスティング中の胃腸はとても敏感なので、カフェインは刺激が強すぎて胃を痛めてしまうことがあります。
また、人工甘味料が入った飲み物や冷たいジュースも、代謝を下げてしまうので避けたほうがいいですね。
おすすめは、常温のお水や白湯、ハーブティーです。
特に白湯は内臓をじんわり温めてくれるので、空腹感を和らげる効果も期待できますよ。
生理周期と実施するタイミングの判断
女性にとって、生理周期との付き合い方はとても大事ですよね。
ファスティングに最適なのは、生理が終わってから排卵日までの「キラキラ期」と呼ばれる期間です。
この時期はエストロゲンの分泌が増えて、代謝も上がりやすく、心も安定しているので成功しやすいんですよ。
逆に、生理前は体が栄養を蓄えようとするため、空腹感が強くストレスになりがちです。
自分の月経サイクルをチェックして、体が一番元気なタイミングを狙って計画を立ててみてくださいね。
自分のリズムに寄り添うことが、美しさへの近道です。
リバウンドを防ぐための食生活の整え方
ファスティングが終わった後の解放感で、つい食べすぎてしまうことってありますよね。
せっかく頑張った成果を台無しにしないために、終わった後の数日間は特に意識を高めましょう。
ファスティングで味覚が研ぎ澄まされているので、味の濃い加工食品よりも、自然の恵みを感じるお野菜や発酵食品を美味しく感じるはずです。
その感覚を大切にして、少しずつ食事を元に戻していきましょう。
「たまには好きなものを食べても、またリセットすれば大丈夫」という余裕を持つことが、リバウンドを防ぐ一番の秘訣になります。
ファスティングの効果を最大化するために必要なアイテム
道具選びも、ファスティングを楽しく続けるための大切な要素です。
自分に合った良いアイテムを揃えることで、心強さが増して、成功へのハードルもグッと下がりますよ。
ただ我慢するだけでなく、質の高いものに助けてもらうのが賢い大人の選択です。
栄養を補う高品質な酵素ドリンクの選び方
断食中にお水だけで過ごすのは、初心者には少しハードルが高いかもしれません。
そんなときに役立つのが酵素ドリンクです。
これはお野菜や果物を発酵させた飲み物で、体に必要なビタミンやミネラルを補いながら、適度な糖分で空腹感をサポートしてくれます。
選ぶときのポイントは、保存料や着色料が使われていない、できるだけシンプルな原材料のものを選ぶことです。
お気に入りの味を見つければ、ファスティングの時間がもっと楽しみになりますよ。
自分へのプレゼントを選ぶような気持ちで、こだわりの一本を探してみてください。
ミネラルを補給する天然塩の重要性
意外と見落としがちなのが、お塩の力です。
ファスティング中は食事から塩分が入ってこないため、体内のミネラルバランスが崩れやすくなります。
頭痛やふらつきを感じたときに、良質な天然塩をほんの少し舐めるだけで、スッと体が楽になることが多いんですよ。
精製されたお塩ではなく、海水から作られたミネラルたっぷりのお塩を選んでください。
お塩の旨みを感じることで、味覚がリセットされていくのを実感できるはずです。
ポーチの中に小さなお塩を忍ばせておけば、外出先でも安心してお仕事に取り組めますね。
胃腸に優しい植物性プロテインの活用
ファスティング中のタンパク質補給として人気なのが植物性プロテインです。
筋肉を落とさずにキレイに痩せたい女性にとって、タンパク質は欠かせない栄養素ですよね。
特に大豆を原料としたソイプロテインは、吸収がゆっくりで腹持ちも良く、女性ホルモンに似た働きをする成分も含まれています。
胃腸が少しずつ慣れてきた回復食の2日目以降に取り入れると、満足感も得られて体力が落ちるのを防いでくれます。
お水だけでなく、お気に入りの飲み物と合わせて、自分の体を優しくケアしてあげてくださいね。
まとめ：ファスティングとは心身を整える究極のセルフケア
ファスティングは、ただ体重を落とすための手段ではありません。
忙しい毎日の中で後回しにしがちな自分の体と、じっくり向き合うための大切な時間です。
食べない時間を設けることで、普段どれだけ多くのエネルギーを消化に使っていたか、食べ物の恵みがどれほどありがたいかを再確認できます。
一度体の中をリセットしてクリアになれば、明日からの仕事やプライベートがもっと輝いて見えるはずですよ。
完璧を求めすぎてストレスを感じる必要はありません。
「今週は1日だけ頑張ってみようかな」「夜だけ抜いてみよう」という小さな一歩から始めてみてくださいね。
その積み重ねが、数ヶ月後のあなたを変える大きな力になります。
GLAM Lifestyle Editorial
編集部
日々の暮らしや選択を通して生まれる気持ちの変化に目を向け、人生を自分らしく整えていくヒントを届ける編集部チームです。仕事や人間関係、暮らしの質、価値観の揺らぎ。さまざまなテーマを横断しながら、今の自分にとって心地よい選択とは何かを考え、無理のない距離感で情報を発信しています。ときには短編小説の力も借りながら、日常にそっと寄り添い、気持ちを軽くするようなライフスタイルコンテンツをお届けします。
Gallery
SHARE !
この記事をシェアする
Follow us !
GLAM公式SNSをフォローする
Feature
特集記事
