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『1時間寝るかオールするか』今すぐ答えが欲しいあなたへ。睡眠科学と美容の視点から考える「正解」と「翌日の乗り切り方」
INDEX
それぞれの「乗り切り方」完全マニュアル
「1時間寝る」「オールする」「15分仮眠する」。
あなたがどの選択肢を選んだとしても、翌日（あるいは数時間後）のパフォーマンスを少しでもマシにするための「具体的な対策」があります。
選んだ道のりを、最大限賢く乗り切りましょう。
（1）「1時間寝る」を選んだあなたへ【覚醒術】
「睡眠慣性」という最大の敵と戦う準備が必要です。ポイントは、脳を強制的に「朝だ！」と認識させること。
アラームは「音」と「光」でダブルセット
スマホのアラームだけでは不安です。可能なら、部屋の電気やテレビがつくタイマーもセットしましょう。スマホ本体は、簡単に手の届かない「立ち上がらないと消せない場所」に置くのが鉄則です。
起きたら即、光を浴びる
人間の脳は、強い光を浴びることで覚醒ホルモン「セロトニン」の分泌を開始します。カーテンを開けて朝日を浴びるのがベストですが、深夜明けなら部屋の電気を「最も明るい状態」にしてください。
「冷水」で顔を洗い、首裏を冷やす
交感神経を強制的に刺激し、身体を目覚めさせる最も原始的で効果的な方法です。熱いシャワーは逆効果。体温が上がると副交感神経が優位になり、再び眠くなってしまうので厳禁です。
（2）「オールする」を選んだあなたへ【眠気撃退法】
ここからの数時間は、自分との戦い。脳をダマし、眠気を撃退するためのテクニックです。
「カフェイン」と「糖分」の正しい摂り方
エナジードリンクやコーヒーに含まれるカフェインが効き始めるのは、飲んでから約20～30分後。今すぐシャキッとしたいなら、脳のエネルギー源となる「糖分（ブドウ糖）」をラムネやチョコレートで素早く補給しつつ、カフェインを摂取するのが効果的です。ただし、カフェインの摂りすぎは、翌日の疲労感を増大させるので注意。
「明るさ」と「室温」を調整する
眠気を誘うホルモン「メラトニン」は、暗い場所で多く分泌されます。部屋の照明は一番明るくしましょう。また、室温が暖かいと眠くなります。少し「肌寒い」と感じるくらいに室温を下げるか、定期的に窓を開けて冷たい空気を入れ替えるのが有効です。
15分おきに「立つ」か「歩く」
ずっと同じ姿勢で座っていると、血流が滞り、脳の活動も鈍ります。15分に一度は立ち上がる、足首を回す、肩を回すなど、軽いストレッチで身体に「まだ活動中だ」とサインを送り続けてください。
（3）「15分パワーナップ」をするあなたへ【正しい仮眠法】
最強の選択肢「パワーナップ」ですが、やり方を間違えると「1時間寝る」より悲惨な結果（＝ただの寝坊）になります。効果を最大化する「正しい仮眠法」を実践しましょう。
「本気寝」しない。ベッドや布団はNG
横になると、確実に深いノンレム睡眠に入ってしまいます。机に突っ伏すか、ソファや椅子の背にもたれてリクライニングする程度で寝るのがベスト。「寝心地が悪い」くらいが、15分で起きるためには重要です。
寝る直前に「カフェイン」を摂取する
これは裏技的なテクニックです。コーヒーや緑茶を飲んですぐに仮眠に入ると、約20分後、ちょうど起きるタイミングでカフェインが効き始め、スッキリと目覚めることができます。
アラームは「20分以内」で厳守
「あと5分…」は絶対にダメ。20分を超えて深い眠りに入ってしまうと、あの「睡眠慣性」が発生してしまいます。15分、長くても20分で必ず起きる、という強い意志を持ってアラームをセットしてください。
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