GLAM Editorial

2020.05.03(Sun)

【自宅で簡単にできる筋トレ】トレーニングで背中痩せを目指そう!

20代後半になると気になり始める背中のお肉...。背中で年齢がわかる!というほど、意外に人から見られやすい部位なのをご存じでしたか?

とくに、基礎代謝が劣り始める20代後半はお肉がつきやすいため、しっかりトレーニングをして年齢に負けない体型づくりが必要です。

そこで今回は、自宅で簡単にできる背中痩せのトレーニングを紹介します。

背中にお肉がつく原因はデスクワーク!

一度付いてしまうと、なかなか落ちない背中のお肉。その原因は加齢が大きく関係していると思われがちですが、私生活の習慣も影響しているのです。

その原因のひとつで大きいのが、デスクワークです。

仕事柄、一日中パソコンとにらめっこという人も多いのではないでしょうか。デスクワークは自然と前かがみの体勢になり、背中の筋肉はほとんど使わない状態が続きます。

その結果、背中にムダなお肉がつき、20代後半なのにプヨプヨとたるんでしまうのです。

自宅で背中痩せ!効果的なトレーニングとは?

スッキリとした背中痩せを目指すために、自宅でできる効果的なトレーニングは3つあります。

ストレッチ/ヨガ

・筋トレ
・有酸素運動

まず、前提として背中の筋肉を使うトレーニングが必要です。どういった効果を与えるのか、トレーニング別にチェックしていきましょう。

ストレッチ・ヨガ

ストレッチやヨガはハードなトレーニングではなく、普段運動をあまりしない人でも手軽に取り入れられるトレーニング方法です。

普段使わない背中の筋肉を伸ばしたり引き締めたりと、集中ケアできるのがポイント!

また、ヨガはさまざまなポーズを、じっくり時間をかけながらおこないます。体だけではなく心もリラックスできるので、ストレス解消とともに背中痩せができますよ。

筋トレ

背中のお肉は、「僧帽筋(そうぼうきん)」「広背筋(こうはいきん)」「脊柱起立筋群(せきちゅうきりつきんぐん)」の3つの筋肉が関係しています。

この筋肉を集中してトレーニングすることで、短期間で背中痩せが目指せます!

普段意識しない動きを筋トレでできるため、筋肉が刺激され脂肪燃焼の効率がアップしますよ。

有酸素運動

有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使うため、効率よく脂肪燃焼できます。

また、有酸素運動はゆっくり時間をかけて背中痩せを目指すため、リバウンドのリスクが低いのもポイントです。

ウォーキングやジョギング、縄跳びなど日常に取り入れやすい有酸素がたくさんあるので、仕事が忙しくても継続してできますよ。

自宅で簡単にできる背中痩せトレーニング方法

背中痩せトレーニングは、ヨガや筋トレ、有酸素運動など、たくさんの方法があります。

仕事で忙しくても簡単に自宅でできる背中痩せトレーニングを、4つ紹介します。

肩甲骨ストレッチ

普段、ほとんど使わない肩甲骨周りの筋肉をストレッチしていきましょう。

 

  1. 両手を前に突き出す
  2. 右手と左手を重ねて手を組む
  3. ヒジを伸ばしたまま両手を天井へ持ち上げる
  4. 両手を背中側に回し2のように手を組む
  5. ヒジを伸ばしたまま前かがみになる

 

1~5を1セットとして、1日5セットおこなうと肩甲骨周辺の筋肉がほぐされ、背中がスッキリしますよ。

背中と首周りストレッチ

デスクワークやスマホの見過ぎで、固まった筋肉をほぐしていきましょう。

 

  1. 右手を左手の肩に乗せ鎖骨を押さえる
  2. 首を前後、左右、右回り、左回りする
  3. 両手を頭の後ろで組む
  4. 首を前後、左右に傾ける

 

肩甲骨ストレッチと同じく、1日5セットを目安にトレーニングしましょう。

1~5を1セットとして、1日5セットおこなうと肩甲骨周辺の筋肉がほぐされ、背中がスッキリしますよ。

ダンベルで筋トレ

ダンベル、なければ500mlのペットボトルに水を満タンに入れたものを2つ用意してください。

 

  1. 両手にダンベルを持つ
  2. よつん這いになる
  3. ヒジを伸ばしながら右手を背中側に伸ばす
  4. 左手も同様に限界まで背中側に伸ばす

 

二の腕と背中の筋肉が刺激され、脂肪燃焼効率が高まります。1日3~5セットを目安にストレッチすると、少しずつ背中痩せが目指せますよ。

上体起こし

上体起こしは小学校のとき、体育の授業で一度は経験したことありませんか?

学校の授業では、両足を床につけて両手で上体を起こすポーズでしたが、背中痩せはちょっとアレンジしたトレーニングがポイントです。

 

  1. うつ伏せになる
  2. 両手と両足を浮かせる
  3. 限界まで両手両足を浮かせ5秒キープ
  4. ゆっくり両手両足を降ろす

 

背中痩せにおすすめの上体起こしは、狭いスペースで簡単にできます。限界まで両手両足を浮かせるのがポイントですが、痛みを感じる手前でキープしてくださいね。

筋肉をあまり刺激してしまうと、体にダメージを与え逆効果です。

自宅で背中痩せトレーニングは限界がある

自宅で簡単に背中痩せトレーニングはできますが、効果に関して即効性は期待できません。自分でトレーニングする場合、忍耐力が必要のため、数日で断念するケースも多いでしょう。

背中のお肉は一度付いてしまうと、落とすのに時間が必要です。

気になり始めたらトレーニング開始の合図なので、時間がない人や三日坊主が心配な人は、痩身エステを利用した方が効率良いでしょう。

痩身エステによって背中痩せのメニューや施術方法が異なるので、まずはお試し体験からスタートするのがおすすめです。

まとめ

背中のお肉が気になるということは、周囲から「おばさんみたい」「疲れている」と思われているケースが高いです!

自分では目が届かない背中は、自宅で手軽にできるトレーニングを実践して背中痩せを目指しましょう。

毎日続けても結果が出ない、早く効果を実感したい人は、痩身エステで集中的に引き締めるのがおすすめです。

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