GLAM Editorial

2022.11.25(Fri)

寝る前スマホをやめられない方必見!睡眠の質を上げる3つの方法

 

「夜眠れなくて仕事中にウトウトしてしまう」

「疲れているのに眠れない」

「不眠の原因や改善方法が知りたい」

このような悩みや疑問をかかえていませんか?

 

夜眠れないと、日中に眠気がでて仕事や家事などに影響することも。夜にぐっすり眠って、スッキリした気持ちで朝を迎えたいものです。

 

そこで今回は、不眠の原因やその対策について、薬剤師がご紹介します。

1 不眠とはどういう状態?

不眠とは、精神的なストレスやからだの苦痛などによって十分に睡眠がとれない状態のことをいいます。

 

不眠といってもさまざまな種類があり、寝つきがわるい「入眠障害」や、夜中に何度も目が覚める「中途覚醒」、早く目覚めてしまう「早期覚醒」などがあります。

 

2 不眠になる原因ってなに?

不眠を引き起こす原因には、どのようなものがあるのでしょうか。ここでは、不眠の原因を3つご紹介します。

 

2-1 ストレス

人間関係や環境の変化などのストレスにより、自律神経が乱れて不眠を引き起こす場合があります。

 

20~30代は、仕事やプライベートでの変化によるストレスがたまりやすい時期です。ストレスは簡単に解決できる問題ではありませんが、ゆっくりお風呂に入ったり人に話を聞いてもらったりするなど、リラックスしてストレスを軽減する工夫をしましょう。

 

2-2 寝る前のスマホ

寝る前にはついついベッドのなかでスマホをチェックしてしまう方も多いのではないでしょうか。

 

寝る前にスマホを操作すると、脳が覚醒して良質な睡眠をさまたげてしまいます。スマホの画面を見るのは、なるべく寝る2時間前までにしましょう。

 

2-3 睡眠環境がよくない

不眠の原因には、気温や騒音、光といった睡眠環境が関係している場合があります。

 

たとえば、寝室が寒すぎると体温を保とうとして血管が収縮し、逆に暑すぎると皮膚から熱が逃げていかず、どちらの場合も寝つきが悪くなってしまいます。

 

3 夜にぐっすり眠りたい! 不眠の対処方法

不眠を改善し、翌朝スッキリと起きて活動するためには、どのような工夫をしたらいいのでしょうか? ここでは、夜にぐっすり眠るための不眠対処法を3つご紹介します。

 

3-1 朝起きたら日光を浴びる

夜にぐっすり眠るために、朝起きたら朝日を浴びるようにしましょう。

 

朝に強い光を浴びると体内時計が整い、夜寝るころには睡眠を促進する「メラトニン」というホルモンが分泌されます。この習慣をつけることで、夜に自然と眠くなるサイクルをつくりましょう。

 

3-2 入浴や読書でリラックスする

ゆっくりと湯船につかったり、読書でリラックスしたりすることで副交感神経が優位になり、眠りやすくなる効果が期待できます。

 

熱いお湯で入浴すると目が覚めてしまうため、38度程度のぬるめのお湯に20分ほど浸かりましょう。

 

3-3 睡眠環境を見直す

普段使っている枕やマットレス、パジャマなどに使いにくさや不快感を感じていませんか? これらの睡眠環境は睡眠の質に大きく関わります。

 

パジャマは肌ざわりがよく、吸水性や速乾性が高い素材のものがおすすめです。枕やマットレスといった寝具も、自分に合っておりリラックスして眠れるものを選びましょう。

 

4 不眠対策には漢方薬の活用もおすすめ!

不眠を改善するためには、生活リズムを整えたり睡眠環境を整えたりすることなどが大切です。それに加えて、根本から不眠を改善する方法として漢方薬の活用もおすすめですよ。

 

漢方薬のなかには「不眠」に効果が認められているものもあり、不眠症や睡眠障害の治療などでも使われています。

 

不眠は、ストレスや過労、血流不足などが原因と考えられています。

 

不眠の改善には、「自律神経の乱れを整え、ストレスが原因の疲労や睡眠の質を改善する」「いらだちや興奮を鎮めて寝つきをよくする」「消化・吸収機能を改善してからだに栄養を届け、心を元気にする」「血流をよくして中枢神経の機能を回復し安眠に導く」などの作用をもつ漢方薬を選びます。

 

漢方薬は、西洋薬のような対症療法ではなく根本からの体質改善が目指せるので、不眠になりにくいからだを手に入れることもできます。

 

睡眠薬を使うことに抵抗がある場合には、活用してみてはいかがでしょうか。ここでは、不眠を改善したい方におすすめの漢方薬を2種類ご紹介します。

 

<不眠に悩む方におすすめの漢方薬>

 

・柴胡加竜骨牡蛎湯(さいこかりゅうこつぼれいとう):気を降ろして精神を安定させることで不眠を改善します。比較的体力があり、ストレスを感じることが多く、イライラしがちな方におすすめです。(※1)。

 

・酸棗仁湯(さんそうにんとう)血(けつ)補い熱を取り去ることで、疲れているのに眠れない症状を改善します。心身ともに疲れ弱っている方におすすめです。(※2)。

 

漢方薬を選ぶ際に重要なポイントは、自分の状態や体質に合ったものを選んでいるかどうかです。症状や体質に合っていないと効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用がでてしまうこともあります。

 

しかし、どの漢方薬が合っているのかを自分で見極めることは、なかなか難しいですよね。最近では、AI(人工知能)を活用した「あんしん漢方」のようなオンライン相談サービスも登場してきました。

 

AIを活用し、漢方のプロが自分に適した漢方を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が可能です。ぜひ活用してみてください。

 

あんしん漢方(オンライン漢方)



5 睡眠の質を高め、朝にスッキリ目覚めよう

不眠を改善するためには、寝る前のスマホを控える、ストレスをなるべくためこまないことなどが重要です。

 

ただ、「色々な工夫をしてみたけれど眠れない方」や「眠れない期間が長く続いている方」などは、無理せず医療機関を受診することもひとつの方法です。

 

睡眠の質を高めることで、スッキリした気分でイキイキ過ごしましょう!

 

参考文献

(※1)くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ柴胡加竜骨牡蛎湯エキス顆粒(医療用)」

https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=7943

 

(※2)くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ酸棗仁湯エキス顆粒(医療用)」

https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=9077

 

 

 

<この記事を書いた人>

薬剤師 稲嶺 千春
北陸大学薬学科卒業後、製薬企業や調剤薬局に勤務。
様々な経験をする中で、対症療法ではなく、漢方による根本治療の大切さを実感する。漢方薬の力をより多くの方に広めるために、漢方のプロがAIを活用して自分に適した漢方薬を選び、お手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」で情報発信をしている。

●あんしん漢方:https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=212333e3glam0020

 

 

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