年末年始はついつい食べ過ぎてしまうことが多い時期です。そんな時に気になるのが体重ですよね。食べ過ぎて体重が増えることは、毎年のことなので「仕方のないこと」と諦めなければいけないのでしょうか。実は、年末年始に増えてしまった体重は、食事でリセットすることができるのです。今回は、年末年始の食べ過ぎをなかったことにできるリセットする食事のポイントと、おすすめのレシピをご紹介します。
年末年始の食べすぎをリセットする食事のポイント
食べすぎをリセットする際の食事では、4つのポイントを意識しましょう。
食事を抜くのは逆効果
食べ過ぎてしまった後は、体重を減らしたいという思いから、食事を抜くことをやりがちですが、実はこれは逆効果になりかねません。食事を抜いてしまうと、食事と食事の間が長くなり、次に食べたものが身体に入ると、血糖値が急に上昇してしまいます。血糖値が一気に上がってしまうと、血糖値を下げようとインスリンが分泌されて、それにより今度は逆に血糖値が下がり、身体が糖分が足りないと認識します。
そのため、必要以上に糖分を吸収しようとして、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されてしまうのです。また、食事のリズムが崩れてしまうと、体内時計も乱れやすくなると言われています。体内時計が乱れると、代謝が下がり、脂肪が燃焼しにくい身体に。食べすぎをリセットする時には、摂取カロリーを減らすのではなく、代謝を上げ脂肪が蓄積するのを予防することが大切です。脂肪が蓄積しにくい身体を作りましょう。
主食を少なめにして、野菜は多めに
主食を少なめに抑えて、糖質の取り過ぎに注意しましょう。主食を減らす代わりとして、野菜や海藻類などをしっかりと摂取して、ビタミンやミネラルを補うようにします。そうすることで、体調を整えたり、代謝が良くなったりして、すっきりしやすくなるのです。生野菜をたくさん食べるのはきついという人は、複数の野菜を使ってスープにすれば、食べやすくなりますよ。
また、食欲がない時や、胃の疲れを感じている時にも、スープなら消化されやすく、栄養もしっかりと採れるのでおすすめです。また、たくさんの野菜を入れることで満足感も得られます。最近では、コンビニやスーパーでも、具だくさんのスープや汁物が売られているので、上手に活用するのもおすすめです。
ヘルシーなものを中心に
体重をリセットしたい時は、ヘルシーなものを積極的に食べるようにしましょう。脂がのったお肉や、揚げ物などは、消化するのに時間がかかり、胃に負担をかけてしまいます。そのため、刺身や鶏むね肉、ささみ、赤身の肉、大豆製品、魚介類など脂質が少ない食材を使ったメニューがおすすめです。
身体づくりに必要なたんぱく質は、リセット期間でもしっかりと摂取したい栄養素です。朝食からたんぱく質を摂れば、身体もすっきりしやすくなるし、睡眠の質も良くなるでしょう。夕食に食べ過ぎると、睡眠の質を下げてしまう原因になるので、ヘルシーにして食べ過ぎに注意が必要です。
しっかりと水分補給する
リセット期間は、摂取する水分量にも注目しましょう。1日1.5L程度が目安なので、こまめに水分補給するのを心掛けてください。水分不足になると、代謝も悪くなってしまいます。水分といっても、コーヒーやジュース、お酒などでは意味がありません。水や麦茶、ノンカフェインのお茶を飲むようにしましょう。
また、朝起きた時に白湯を飲むのもおすすめです。朝一で白湯を飲むことで、身体の中から温まって、胃腸の働きが促進されて、代謝が促されます。さらに、のどが乾くと、お腹が空いた感覚になるので、まずは水を飲むことを習慣にして、間食をなるべく取らないようにするのがポイントです。
年末年始の食べ過ぎにおすすめのリセットレシピ5選
年末年始に増えた体重をリセットする際に、おすすめのレシピをご紹介します。
キャベツと大根のコンソメスープ
出典：おいしい健康
こちらは、手軽な具だくさんスープです。じっくりと煮込むことで、具材がとろとろになり、甘味が増してさらに美味しくなります。たっぷり食べても太りにくいキャベツは、食物繊維が多いため、満腹感も得られ、長持ちします。さらに、キャベツが持つキャベジンという成分が豊富に含まれており、胃に優しいのが嬉しいポイントです。大根は、消化酵素（ジアスターゼ）を含んでいるため、消化不良を改善してくれる効果があります。
ダイエットサラダ麺
出典：cookpad
こちらは、太ねぎ・トマト・好きなリーフ野菜を入れられるので、たくさんの野菜が一緒に食べられます。麵ではなく、糸こんにゃくを使い、さらに鶏むね肉なので、低カロリー・低糖質です。野菜もたくさん摂れ、腹の満足度が高いのもポイント。
豚肉とトマトのしょうが炒め
出典：DIET ポストセブン
低カロリーで、水分がたっぷりと含まれており、満腹感が得やすく、栄養素が豊富なトマトと、糖質の代謝に役立つビタミンB1が含まれている豚肉は、どちらもリセットに最適な食材です。こちらは、そんな鶏肉とトマトのしょうが炒めです。
キノコとネギの中華炒め
出典：moguna
こちらは、エリンギとしめじ、しいたけの3種類のきのこを使ったレシピ。きのこも低カロリーで、食物繊維が豊富なので満腹感が得られる食材です。10分程度で作れるので、パッと手軽に作れるのも嬉しいポイントでしょう。
ヘルシーキノコ鍋
出典：ウーマンエキサイト
こちらは、マイタケ・しめじ・エリンギ・しいたけの4種類のきのこを使ったお鍋です。お鍋なら、きのこ以外の野菜もたくさん取れるため、とてもおすすめ。ヘルシーなのに、栄養豊富なので、リセットする時でも気兼ねなく食べられます。
まとめ
クリスマスや大晦日、お正月と楽しいイベントが続く年末年始。それに加えて、パーティーや飲み会など、ついつい食べる量も増えて、体重が気になる人も多いでしょう。そんな増えてしまった体重は、食事に気を付けることでリセットすることができます。本記事では、年末年始の食べ過ぎをリセットする食事のポイントと、おすすめのリセットレシピを紹介しているので、ぜひ参考にしてください。