毎日忙しくて、便利なインスタント食品やレトルト食品ばかりに頼りがちな働く女性も多いのでは？
特に、みんな大好きレトルトカレーは手軽に食べられ、かつリーズナブルで、ひそかにヘビロテしている…そんな貴女。 でも、レトルトカレーばかり続くと栄養の偏りから免疫力も心配。近日の自粛生活の中では、しっかり栄養をとるのはもちろん、免疫力サポートも意識していきたいですよね。そこで今回は、管理栄養士の藤橋ひとみさんがおすすめする、レトルト食品にプラスするのがおすすめの栄養素を解説。
また、エディターがピックした、手軽に取り入れられるアイテムもあわせてご紹介します。
どれも簡単にプラスできるものなので、ぜひ取り入れてみましょう。
■レトルトカレーに栄養をプラスできる食品
1.レトルトカレー＋「タンパク質」
「レトルトカレーはレトルト食品の王道ですが、レトルトカレーばかり食べていると、脂質や食塩、糖質の過剰摂取のリスクがあると考えられます。そこで、糖質・脂質と並ぶ3大栄養素の一つであるタンパク質を摂ることができる、肉や魚介類、卵、豆などをプラスするのをおすすめします。タンパク質は、筋肉や皮膚、臓器など体の構成成分となり、さらに免疫細胞の材料にもなるといわれています」（藤橋さん）
●おすすめプラス食品
・肉・魚介類 ・ヨーグルト ・飲むヨーグルト ・豆乳 ・牛乳 ・チーズ ・プロテインドリンク
ヨーグルトの中でもおすすめな「ダノンオイコス」は、高タンパク質、脂肪ゼロ、100kcal未満の濃密な味わいを楽しめる水切りヨーグルト。通常のヨーグルトよりもたんぱく質が豊富。
2.レトルトカレー＋「ビタミンA・B6・D・亜鉛」
「レトルト食品は、ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンD、亜鉛も不足しがちです。これらの食品をレトルトカレーにプラスしましょう。ちなみにレトルトカレーの中でも野菜が多く入っている商品は、不足しがちな微量栄養素や食物繊維が補給できるのでおすすめです」（藤橋さん）
●おすすめプラス食品
【ビタミンA】
・にんじんなどの緑黄色野菜ジュース ・ケールなど緑の濃い野菜ジュース ・枝豆 ・ゆで卵 ・ドライあんず
【ビタミンB6】
・ナッツ類（ピスタチオ、ひまわりの種が特に多い） ・バナナ ・サラダチキン ・ドライトマト
【ビタミンD】
・魚介類やきのこ類 ・牛乳、チーズ
【亜鉛】
・ナッツ類（かぼちゃの種、アーモンド、くるみ、落花生など）
3.レトルトカレー＋「腸内環境を整える食品」
「2でご紹介した栄養素を補える食品のほかに、腸内環境を整えるための食品をプラスすることで、免疫力サポートが期待できます。免疫力を整えるために、腸内環境を整える働きを持つ、プロバイオティクス（生きた善玉菌）、プレバイオティクス（善玉菌のエサ）をプラスしましょう。レトルトカレーを食べた後のデザートに加えるのを習慣にするのもおすすめです」（藤橋さん）
●おすすめプラス食品
【プロバイオティクス】
・ヨーグルト ・乳酸菌飲料 ・甘酒 ・チーズ
【プレバイオティクス】
◆食物繊維を含む
・果物全般（特にバナナはオリゴ糖の含有量も多くおすすめ） ・寒天ゼリー ・全粒粉のビスケットやクッキー ・シリアル ・こんにゃくゼリー ・おからクッキー ・ドライフルーツ ・ナッツ ・焼き芋、干し芋
◆大豆オリゴ糖を含む
・豆乳
4.レトルトカレー＋「ユーグレナ」
「総合栄養食品として知られる『ユーグレナ』もレトルトカレーにプラスするのにおすすめの食品です。ユーグレナとは、わかめなどと同じ藻の一種で、肉・魚・野菜などが含む栄養素を全方位的に持つことがわかっています。ビタミン・ミネラル・アミノ酸・DHA・食物繊維など、人間に必要な59種の豊富な栄養素を含みます。通常植物に存在する細胞壁を持たないため、体内への吸収率も高いのが特徴です。レトルトカレーなどのレトルト食品ににプラスするだけで手軽に栄養バランスがとれます。
また、ユーグレナには『パラミロン』という水溶性の食物繊維を含みます。パラミロンは腸管粘膜に直接作用し、免疫力の向上に寄与する可能性も示唆されています」（藤橋さん）
●おすすめプラス食品
総合栄養食品といわれるユーグレナが手軽に摂れる「からだにユーグレナ」シリーズ。
【左】ユーグレナの粉末タイプ
【右】ユーグレナのドリンクタイプ
レトルトカレーの頻度が高い人にとっては、とても参考になるお話でした。
今回紹介された食品は、どれも手軽に手に入り、手軽に取り入れられるものばかり。
ぜひレトルトカレーに栄養をプラスして、この時期を元気にたくましく乗り切りましょう！
【情報協力】
管理栄養士 藤橋ひとみさん
管理栄養士、栄養士、製菓衛生師、調理師、インナービューティーダイエットアドバイザー、インナービューティープランナー、インナービューティー美腸マイスター、豆腐マイスター、食育豆腐インストラクター、おから味噌インストラクター等、美と健康を作る指導を行う資格多数。自身が最も大切にしている「EBN＝科学的根拠に基づく栄養学」の考え方を広め、信頼できる情報の取捨選択を行い、適切に伝える活動ができる「食医」と呼べる食と健康の専門家を増やすべく、栄養士・管理栄養士などの有資格者のスキルアップ、起業サポートに注力。東京大学大学院 医学系研究科にてアカデミックな分野からも、栄養疫学の発展に貢献すべく研究活動を進める。お茶の水女子大学 生活科学部 食物栄養学科 卒業、東京医科歯科大学 大学院 生命情報科学研究科 博士課程前期修了、東京大学先端科学技術研究センター システム生物医学ラボラトリー 交流研究生。
